La musculation est un jeu.

Tu soulèves des poids, tu vois des jolies filles à la salle. Tu deviens plus musclé, tu te fais de nouveaux potes. Tu deviens peu à peu narcissique (c’est une bonne chose).

La première année de musculation est la plus agréable.

Ton corps se transforme presque en totalité (foutus points faibles), tu as un gain de confiance et pratique enfin une activité qui donne un sens à ta vie (et te permet de développer plein de qualités).

Malgré ce tableau idyllique, il y a un “MAIS”.

Par manque d’informations (ou par flemme), TOUS les débutants font les mêmes erreurs.

À chaque fois que je me rends à la salle, j’ai l’impression d’entrer dans un zoo.

Tout le monde fait les pecs/bras (3 fois par semaine minimum), la presse à cuisses est libre 95% du temps, certains utilisent les machines à l’envers, d’autres prennent en photo leurs abdos pour Instagram (#hardwork), d’autres racontent leur vie au téléphone…

Bref, j’ai décidé de partager avec toi les 17 erreurs les plus fréquentes que les débutants font au Temple du Muscle™.

1,2,3… C’est parti.

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1) Négliger ta technique

Ton premier objectif au Temple du Muscle™ n’est pas de soulever bêtement des poids. Ton objectif, c’est d’utiliser tes muscles pour les soulever.

Chaque exercice a une fonction précise et cible une partie de ton corps.

Pourtant, je vois plein de mecs faire les pectoraux plusieurs fois par semaine et n’avoir que des embryons de tétons en guise de poitrine.

Je vois des mecs faire du développé couché en se tortillant comme des asticots sur le banc… Un mouvement très sale.

Je vois même des mecs qui arrivent à transformer le curl barre en un exercice pour les lombaires (tu sais, les mecs qui se penchent à 90 degrés pour gratter 10 kilos sur la barre, histoire d’impressionner les potes).

Un vrai cirque.

BREF.

Le but d’un exercice, c’est de travailler un muscle. Utiliser ton muscle consciemment pour soulever la charge. Ce n’est pas soulever la charge en espérant, par chance, ressentir un peu le muscle.

Travaille ta technique sur chaque exercice avec le poids au minimum (barre à vide) et apprends à ressentir le muscle.

Si tu sais recruter un muscle avec une barre à vide, alors tu sauras le recruter quand tu soulèveras plus lourd. Si tu ne sais pas le ressentir avec une barre à vide, rien ne sert de rajouter du poids sur la barre.

C’est la base.

En tant que débutant, ton objectif numéro 1 doit donc être une technique parfaite sur tous les exercices que tu pratiques.

Solutions : 

• Procure-toi au plus vite la Méthode Delavier (la bible du pratiquant).
• Travaille ta technique barre à vide/poids au minimum.
• Filme-toi sur chaque mouvement pour corriger ta technique.
• Demande à quelqu’un d’expérimenté de vérifier ton mouvement.

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2) Négliger tes échauffements

J’en vois beaucoup entrer dans le Temple du Muscle, se ruer sur le banc de développé couché et mettre directement leur poids de travail en guise d’échauffement. Ils attaquent quelques séries en pensant être chauds.

Grosse erreur !

Un bon échauffement doit préparer les muscles et articulations qui entreront en jeu lors de ta séance.

Exemple simple : le jour des pectoraux (aka “Chest day”).

Lors des exercices travaillant les pectoraux, tout le haut du corps va participer aux mouvements.

Tu vas devoir non seulement échauffer les pectoraux, mais aussi les triceps, les épaules, les biceps et le dos.

Cela te prendra au maximum 10 minutes. 10 minutes qui te sauveront la vie.

Voici quelques échauffements si tu ne sais pas comment faire (en vidéo) :

• Échauffement 1, échauffement 2 et échauffement 3 (épaules + biceps). Échauffement 4 (épaules)
• Échauffement triceps (à faire en léger), échauffement dos.
• Échauffement jambes.

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3) Mettre trop lourd, trop vite (soulever avec ton ego)

Ce point va de pair avec la première erreur (négliger la technique).

Tu veux mettre le plus possible en pensant que tu vas progresser plus vite (et aussi pour impressionner ton pote). C’est stupide.

Soulever avec ton ego, c’est mettre toutes les chances de ton côté pour une blessure (sélection naturelle ?).

Tu dois être totalement à l’aise avec la technique + un poids pour pouvoir mettre plus lourd.

C’est bien beau de vouloir faire comme Dan Greene ou Ronnie Coleman à la salle en faisant du soulevé de terre lourd, mais en tant que débutant, tu risques vite de remettre les pieds sur terre quand ton dos sera en morceaux.

Solution :

• Garde les pieds sur terre, commence léger. Augmente les charges progressivement.

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4) Penser qu’il y a des exercices indispensables

Il n’y a aucun exercice indispensable.

Je répète pour que tu le comprennes bien.

Il n’y a aucun exercice indispensable en musculation.

Certains exercices ne sont tout simplement pas adaptés à ta morphologie.

Certains exercices sont trop risqués pour s’y aventurer (notamment le soulevé de terre). Les potentiels bénéfices ne sont pas à la hauteur du risque.

D’autres exercices peuvent tout simplement te “faire mal”. C’est par exemple mon cas lorsque je fais du Skullcrusher (“barre au front”). Mes coudes se font littéralement cisailler.

Aucun exercice n’est indispensable. Tu peux toujours trouver une alternative.

Solution :

• Comprendre qu’aucun exercice n’est indispensable.

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5) Ne pas écouter ton corps

C’est l’erreur la plus grave.

Dès que tu as une gêne/une douleur de quelque nature que ce soit, tu dois stopper immédiatement le mouvement, et analyser le POURQUOI.

• Manque d’échauffement ? (voir le point numéro 2)
• Manque de mobilité ?
• Exercice inadapté à ta morphologie ? (voir ci-dessous)

Par exemple, j’avais une douleur régulière à l’épaule gauche lors des exercices de développé. J’ai compris récemment que c’était dû à un manque d’échauffement du tendon bicipital (voir les vidéos du point numéro 2).

Depuis, plus aucune douleur.

Forcer un mouvement douloureux est le meilleur moyen de se blesser.

Écoute ton corps. C’est le meilleur indicateur pour savoir si un mouvement est adapté à toi ou non.

Solutions :

• Échauffe-toi soigneusement.
• Quand une douleur se fait ressentir, ne force pas.
• Travaille ta mobilité (regarde les excellentes vidéos de R&R Strength sur Youtube)

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6) Ne pas prêter attention à ta morphologie

Nous avons tous une morphologie différente. Certains sont longilignes (grands et longs bras), d’autres sont brévilignes (corps longs/bras courts), d’autres sont un mélange improbable avec des membres plus ou moins courts.

Un exemple : prise en supination, une barre droite (même à vide), me tue le poignet, énorme douleur.

Par conséquent, je ne fais de la supination qu’avec une barre EZ (ou bien j’utilise des haltères).

Adaptation, adaptation, adaptation.

Solutions :

• Fais attention à ton valgus du coude.
• Détermine si tu es hypersupinateur ou hyperpronateur.
• Prends en compte la longueur de tes bras/longueur de tes fémurs/longueur de ton buste pour adapter les exercices (lire la Méthode Delavier pour plus de détails).

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7) Ne pas avoir de carnet d’entraînement

La plupart des gens s’entraînent au ressenti, n’ont pas de carnet d’entraînement, et se contentent de “retenir” les poids auxquels ils sont grosso modo. S’entraîner au hasard™ est le meilleur moyen de diviser ta vitesse de progression par 2.

Sois préparé.

Soyons sérieux deux secondes… Arriver à la salle en n’ayant aucune idée de ce que tu vas faire, ça peut marcher si tu es :

1. Dopé
2. A commencé la musculation il y a une semaine

Solution :

• Achète un cahier Conquérant™ (évidemment) et un stylo.
• Prépare chaque séance le jour d’avant.
• Progresse.

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8) Avoir un programme déséquilibré

Un programme déséquilibré va provoquer des déséquilibres musculaires. On connait tous quelqu’un à la salle qui fait les pectoraux 3 fois par semaine et les jambes une fois par mois (qui a dit “chicken legs” ?).

De même, certaines parties du corps sont complètement oubliées (l’arrière de l’épaule en première place du classement).

Le truc moins drôle, c’est que des déséquilibres peuvent entraîner des blessures sur le long-terme…

Évidemment, tout le monde veut avoir des gros bras. C’est l’objectif numéro un de tous les mecs à la musculation (ne mens pas, je sais que c’est ton cas).

Les débutants ont donc tendance à se dire :

Et si je faisais les bras 3 fois par semaine ? Je vais prendre trois fois plus de muscle !”

Non.

Focalise-toi sur une progression des poids à long-terme.

Il n’y a rien de plus beau qu’un physique harmonieux.

Un physique déséquilibré, au contraire, n’est pas agréable à regarder (et bonne chance pour rattraper les muscles en retard).

Solutions :

• Entraîne toutes les parties de ton corps
• Ne néglige aucune portion de muscle
• Retiens la formule “Programme déséquilibré = Corps déséquilibré”

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9) T’entraîner trop souvent

J’ai fait cette erreur.

Dès que j’ai pris mon abonnement à la salle, j’y allais 5 fois par semaine. Avec le recul, j’aurai pu avoir la même progression en m’entraînant 3 ou 4 fois par semaine (avec par exemple un Half-body ou un Fullbody).

Évidemment, quand tu débutes tu es excité. Tout est nouveau, tout est beau, tu es pressé de devenir le futur Jeff Seid.

Dans 3 mois, tu seras un monstre !

Hé bien non.

Commencer par un split (entraîner 1 ou 2 muscles par séance) en étant un débutant total est une erreur. Tu vois tous les mecs à la salle faire ça, alors pourquoi pas toi ?

Un split est à la base un entraînement pour les dopés.

Les 6 premiers mois de musculation, ton but va être de créer une base musculaire, d’apprendre la technique parfaite pour chaque exercice, et entraîner ton corps à ressentir chaque muscle parfaitement.

Par la suite, tu peux évoluer vers un split en 4 ou 5 jours. Tu pourras alors détruire chaque muscle et gagner en force comme il se doit.

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10) Recopier les programmes de bodybuildeurs professionnels

J’en vois beaucoup à la salle appliquer des techniques d’intensification avec un programme sans queue ni tête.

Utiliser des supersets/dégressives en étant débutant n’a aucun intérêt (j’en faisais après 3 mois de salle…j’ai honte).

Ces techniques feront probablement effet sur le court-terme, mais sur le long-terme elles te seront inutiles.

Tu es intéressé par le long-terme j’espère ?

Tu dois aller à l’essentiel en utilisant un programme adapté à ton niveau, et non pas en faisant le mariole avec des techniques d’intensification inutiles.

De même, vouloir s’entraîner 7 jours sur 7 avec un volume d’entraînement (nombre total de séries) énorme n’a aucun intérêt (à part si tu n’as rien à faire de ta vie).

Solutions :

• Utilise des programmes basiques qui ont fait leurs preuves.
• Laisse les techniques d’intensification de côté.

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11) Avoir des attentes immenses

À moins que tu n’aies une excellente génétique, tu peux abandonner l’idée de ressembler un jour à Jeff Seid ou Lazar Angelov.

Ces mecs-là ont une “potion magique” que tu n’as pas.

Avant de partir te rouler en boule sous ton lit les larmes aux yeux, n’aie crainte.

Tu peux tout à faire atteindre un niveau satisfaisant naturellement (tu peux avoir une idée à quoi ressemble un pratiquant naturel avec un bon niveau ici).

Solution :

• Garde les pieds sur terre

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12) Avoir un partenaire d’entraînement

Certains seront d’accord, d’autres seront complètement en contradiction avec moi.

Quoiqu’il en soit, un partenaire d’entraînement est un élément “extérieur” que tu ne peux pas contrôler.

Quand il est là c’est cool, vous poussez et vous vous motivez. Quand il n’est plus là, d’un coup tu es un peu moins motivé, tu pousses un peu moins à chaque série, tu fais un peu moins de répétitions.

Pour aller plus loin : Pratiquer seul, c’est progresser plus vite.

J’ai pour habitude de m’entraîner à être “auto-suffisant”.

Je sais que j’ai toutes les ressources en moi pour réussir, et je veux que ma réussite soit dû à 100% à mes efforts.

Disclaimer : tu peux être d’accord avec moi ou non sur ce point, who cares. J’ai déjà eu un excellent partenaire d’entraînement, c’était bien cool. A travers cette “erreur” je veux te faire comprendre que tu ne dois jamais compter sur des facteurs extérieurs (ta motivation du moment, une tierce personne) pour avancer dans la vie. 

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13) Te comparer à ton pote

La musculation est “injuste”.

D’une personne à l’autre, tu peux avoir des différences énormes.

Telle personne aura une très belle génétique (muscles longs et symétriques), une autre aura une très mauvaise génétique (muscles courts, asymétriques…).

Certain progressent très vite, d’autres progressent très, très lentement…

Nous sommes inégaux face à la génétique, c’est un fait. Pourtant, ce n’est absolument pas une excuse pour baisser les bras. Tu peux toujours devenir meilleur.

Tant que tu avances en permanence, qu’importe ta génétique ?

La version “Toi musclée” vaudra toujours infiniment plus que la version “Toi maigrichon/gros”.

D’ailleurs, je suis convaincu que la version “finale” de ton corps, peu importe ta génétique, sera très impressionnante.

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14) Écouter les conseils de n’importe qui à la salle

En musculation, tout le monde pense détenir la Sainte Vérité. Tout le monde devient un expert en se basant sur son propre vécu, sans comprendre que son corps et celui de son voisin ne réagissent pas de la même façon.

C’est encore plus vrai en salle où chacun pense qu’il en sait mieux que l’autre et viendra te corriger pour un mouvement/te conseillera un exercice super-révolutionnaire qui ne marche que dans ses rêves.

Solution :

• Remets toujours en question les conseils que l’on te donne.

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15) Se démotiver rapidement

Abandonner est la pire chose que tu puisses faire.

Je me rappelle quand j’ai commencé la musculation. Pendant 6 mois, j’étais surtout motivé par l’effet “nouveauté”. Ce qui m’a fait tenir, c’est le fait d’avoir sû ancrer l’habitude très rapidement et la garder.

Pendant 6 mois, j’ai été chaque semaine 5 fois à la salle sans rater une seule séance.

Certains vont avoir une progression “lente” et se démotiver.

Ta vitesse de progression et ton “potentiel final” n’ont rien à voir.

Certains atteignent très vite une masse approchant leurs limites après 2 ou 3 ans. Pour d’autres, il faut bien plus longtemps pour avoir une idée de leur potentiel final.

Solutions :

• Sois patient.
• Procure toi La Voie du Guerrier Pacifique.

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16) Utiliser des compléments alimentaires

Utiliser des compléments alimentaires en tant qu’ultra-débutant est contre-productif. Je m’explique.

En tant que néophyte, tu t’imagines que boire un shaker de protéine (voire un brûleur de graisse) après l’entraînement va t’aider à faire PLUS de muscles et à progresser PLUS vite (ne mens pas, je lis dans tes pensées !).

Implicitement, tu vas te dire “pas besoin de me focaliser sur ma diète, je peux me relâcher un peu et compenser avec des compléments”.

La vérité, c’est que cette attitude est stupide pour deux raisons :

1. Au lieu d’être focalisé sur le fait de maîtriser les bases (un bon entraînement + une bonne diète + assez de repos) tu vas adopter un état d’esprit de “relâchement”. Tu dois au contraire t’informer énormément au début, maîtriser les bases, puis ensuite utiliser des compléments quand tu auras un meilleur niveau.
2. La plupart des débutants voient le shaker de protéine comme le St Graal. La sainte relique qu’il faut apporter à la salle pour avoir de la crédibilité (et profiter de la fenêtre anabolique™). En vérité, tu as probablement déjà assez de protéines dans ton alimentation, sans que tu ne le saches.

Attention, je ne parle pas des compléments “santé” type multi-vitamines, Oméga-3. Ceux-là sont utiles.

Ne te laisse pas piéger par le marketing ambiant.

Solution :

• Maîtrise les fondamentaux d’abord, complète ensuite.

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17) Baser ta vie autour de la musculation

Erreur classique

Ça y’est, tu as commencé la salle, tu es motivé, tes muscles poussent comme par magie, tu te dis que tu as enfin trouvé un sens à ta vie. “Gym is my life”. Hum…

Si tu n’es pas un professionnel dans le domaine et que la musculation est ta vie, tu as un sérieux problème à régler.

La musculation est avant tout une activité que l’on peut se permettre par “luxe”. C’est un outil excellent pour se sentir bien, pousser ton corps à ses limites, extérioriser ta rage et apprendre deux trois trucs sur la vie.

Néanmoins, baser sa vie UNIQUEMENT sur ça est d’une stupidité sans nom.

Solution :

• Trouve ta Mission.
• Garde en tête que la musculation est un hobby, un jeu, et un outil pour devenir meilleur.

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En résumé, les 17 erreurs :

1. Négliger ta technique.
2. Négliger tes échauffements.
3. Mettre trop lourd, trop vite.
4. Penser qu’il y a des exercices indispensables.
5. Ne pas écouter ton corps.
6. Ne pas prêter attention à ta morphologie.
7. Ne pas avoir de carnet d’entraînement
8. Avoir un programme déséquilibré.
9. T’entraîner trop souvent.
10. Recopier les programmes de bodybuildeurs professionnels.
11. Avoir des attentes immenses.
12. Avoir un partenaire d’entraînement.
13. Te comparer aux autres.
14. Écouter les conseils de n’importe qui.
15. Te démotiver rapidement.
16. Utiliser des compléments alimentaires.
17. Baser ta vie sur la musculation.

Voilà.

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Si tu as d’autres erreurs qui te viennent en tête, partage-les en commentaire !

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Sam