L’une des premières questions que se pose tout débutant en musculation est souvent la même.
“- OK, je suis motivé pour aller en salle…
Par quel programme devrais-je commencer ?!”.
Nous sommes tout différents. Par conséquent, un programme de musculation doit être personnalisé. Personnalisé pour ta morphologie, pour tes objectifs, mais aussi tes préférences.
Cependant, il faut bien comprendre une chose : quand tu es débutant, n’importe quel programme de musculation fera l’affaire… Hé oui, tu as bien lu !
Même le pire programme de musculation te donnera des résultats. La raison étant que ton corps est en “sommeil” depuis probablement plusieurs années (si tu n’es pas sportif), et va donc vite réagir aux exercices.
Malgré cela, ce n’est pas une raison pour prendre n’importe quel programme que tu trouveras sur internet en te disant qu’il fera l’affaire. Tu peux optimiser ta progression en ayant un programme complet qui ne met de côté aucun muscle. Débuter de la meilleur des manières, en quelque sorte.
Qu’est ce qu’un programme adapté aux débutants ?
Un programme de musculation pour débutants met avant tout l’accent sur la fréquence. On va chercher à travailler chaque muscle au moins deux fois dans la semaine. Cela va te permettre non seulement de gagner rapidement en force grâce à un apprentissage du système nerveux plus rapide, mais aussi d’optimiser le temps nécessaire à tes muscles pour se reposer (un muscle récupère 90% de sa capacité entre 24h et 48h après avoir été travaillé). Il vaut donc mieux travailler un muscle deux fois (voire trois) qu’une.
Une fréquence élevée est possible au départ puisque tu soulèves des charges relativement légères. Plus tu vas progresser en musculation et plus tu soulèveras des poids importants. Ton système nerveux aura, au fil du temps, besoin de plus de temps pour se reposer et tu ne pourras pas travailler aussi souvent les muscles. La fréquence diminuera au profit de l’intensité. C’est à ce moment-là que tu pourras modifier ton programme.
Stop au split !
Le “bro-split” comme on le voit souvent en salle est peu adapté à un débutant. J’ai personnellement débuté avec un split (sur conseil du “coach” de la salle où j’étais). Si je devais recommencer avec mes connaissances actuelles, je ferai probablement autre chose.
Dans un split classique et mal foutu, tu ne travailles chaque groupe musculaire qu’une fois. Typiquement, tu commences par les pectoraux/biceps le lundi, les jambes le mardi, dos/triceps le jeudi, etc… La fréquence n’est donc que d’1 par muscle.
Un “bon” split propose une fréquence d’au moins 2 pour la plupart des muscles.
Plutôt que te propose un seul programme de musculation, je vais t’en proposer deux
(made in Guerrier Pacifique™).
Tu pourras choisir lequel pratiquer suivant le nombre de jours dans la semaine que tu souhaites allouer à la musculation. Le fullbody est pratique si tu peux t’entraîner 2 à 3 jours dans la semaine. Le Half-body est plus intéressant si tu peux t’entraîner au moins 4 jours.
Programme de musculation pour débutants sur 3 jours (FULLBODY)
- Jour 1 (Lundi)
- Développé couché – 3 * 8/10 (pectoraux)
- Développé militaire (barre ou haltère) – 3 * 8/10 (épaules)
- Tirage poulie haute – 3 * 8/10 (largeur du dos)
- Curl haltère supination – 3*8/15 (biceps)
- Back Squat – 3*6/8 (cuisses)
- Leg curl – 3*8/15 (ischio-jambiers)
- Crunch au sol 3*8/15 (abdominaux)
- Jour 2 (Mercredi)
- Développé incliné – 3 * 8/10 (pectoraux)
- Rowing haltère – 3*8/10 (épaisseur du dos)
- Élévations latérales – 3 *12/20 (épaules)
- Extensions triceps poulie – 3 * 8/15 (triceps)
- Presse à cuisse – 3 * 8/10 (cuisses)
- Soulevé de terre roumain (haltères) – 3 * 8/12 (ischio-jambiers)
- Relevés de jambe à la barre – 3 * 8 (abdominaux – partie basse)
- Jour 3 (Vendredi)
- Pull over (haltère) – 3 * 8/12 (pectoraux)
- Rowing poulie basse – 3 * 8/12 (épaisseur du dos)
- Oiseau poulie 3 * 10/15 (épaules)
- Dips (assisté ou non) – 3*5/10 (triceps)
- Curl marteau – 3 * 8/15 (avant-bras)
- Mollets à la presse – 5 * 10/20
Au total, cela fait :
Pectoraux : 3 exos (fréquence 3)
Dos : 3 exos (fréquence 3)
Epaules : 3 exos (fréquence 3)
Biceps : 2 exos (fréquence 2 + travaille dans les exercices de dos)
Triceps : 2 exos (fréquence 2 + travaille dans les exercices de dos/pectoraux/épaules)
Quadriceps: 2 exos (fréquence 2)
Ischios : 2 exos (fréquence 2)
Mollets : 1 exo (fréquence 1) – tu peux les travailler deux fois si, comme moi, tu as des mollets de coq !
Mon avis sur ce programme : ce fullbody est un excellent programme de musculation pour un débutant qui n’aurait que 3 jours dans la semaine pour s’entraîner. Chaque muscle est travaillé au moins deux fois, ce qui permet d’optimiser un maximum la semaine d’entraînement. De plus, on ne met aucun muscle de côté ce qui permet de retarder un maximum l’apparition de points faibles !
Les limites de ce programme : étant donné que tu vas travailler l’ensemble du corps, il est essentiel de bien s’échauffer tout le corps à chaque séance (articulations + muscles). Un exercice mal exécuté + un manque d’échauffement, et la blessure peut vite arriver.
De plus, les séances peuvent être un peu longues (entre 1h30/2h en comptant les échauffements et étirements).
Entre outre, tu vas être vite limité en terme d’intensité. Les séances étant principalement composées d’exercices poly-articulaires, cela va demander au système nerveux une certaine disponibilité. C’est pour cela que je conseille de pratiquer le fullbody pendant plusieurs mois, puis de passer sur un half-body.
Programme de musculation pour débutants sur 4 jours (Half-body)
Clique sur l’image pour agrandir
- Jour 1 (Lundi) – Haut du corps
- Développé couché – 3 * 8/10 (pectoraux)
- Ecarté couché – 3 * 10/15 (pectoraux)
- Tirage poulie haute – 3 * 8/10 (largeur du dos)
- Développé militaire – 3 * 8/10 (épaules)
- Oiseau poulie – 3 * 8/15 (épaules)
- Curl supination – 3 * 8/15 (biceps)
- Extensions triceps – 3 * 8/15 (triceps)
- Jour 2 (Mardi) – Bas du corps
- Back squat – 3 * 6/8 (cuisses)
- Soulevé de terre roumain (barre ou haltères) – 3 * 8/12
- Fentes (haltères) – 3 * 8/10 (cuisses)
- Leg curl – 3 * 8/15 (ischio-jambiers)
- Mollets à la presse – 5 * 10/20
- Crunch au sol – 3 * 8/15 (abdominaux)
- Jour 3 (Jeudi) – Haut du corps
- Développé incliné – 3 * 8/10 (pectoraux)
- Tractions pronation – 3 * 6/10 (largeur du dos)
- Rowing haltère – 3 * 8/10 (largeur du dos)
- Facepull – 3 * 12/20 (épaules)
- Elévations latérales – 3 * 12/20 (épaules)
- Dips (assisté ou non) – 3 * 5/10 (triceps)
- Curl marteau – 3 * 8/15 (avant-bras)
- Jour 4 (Vendredi) – Bas du corps
- Presse à cuisses – 3 * 8/10 (cuisses)
- Bulgarian split squat – 3 * 8/10 (cuisses)
- GHR (Glute ham raise) – 3 * 5/8 (ischio-jambiers)
- Adducteurs à la machine – 3 * 15/20
- Relevés de jambes à la barre – 3 * 8 (abdominaux – partie basse)
Au total, cela fait :
Pectoraux : 3 exos (fréquence 2)
Dos : 3 exos (fréquence 2)
Epaules : 3 exos (fréquence 2)
Biceps : 2 exos (fréquence 2 + travaille dans les exercices de dos)
Triceps : 2 exos (fréquence 2 + travaille dans les exercices de dos/pectoraux/épaules)
Quadriceps: 2 exos (fréquence 2)
Ischios : 2 exos (fréquence 2)
Mollets : 1 exo (fréquence 1) – à faire deux fois si tes mollets sont en retard.
Mon avis sur ce programme : ici, tu ne vas travailler que la moitié du corps à chaque séance. Tu peux donc “forcer” plus et augmenter l’intensité de tes séries. Mettre plus lourd, voire utiliser des exercices d’isolation pour travailler certains muscles en particulier.
Chaque muscle est travaillé deux fois ce qui permet d’optimiser ta semaine d’entraînement. Il est possible d’utiliser ce half-body sur 4 jours en tant que programme de musculation quand on débute.
Les limites de ce programme : j’avais pratiqué le half-body pendant plusieurs mois l’année dernière. J’aimais beaucoup les séances. Cependant, les derniers exercices étaient bien plus difficiles car j’avais tendance à forcer sur les premiers. Ainsi, ma progression sur les exercices de fin de séance étaient plus lents. Tu peux remédier à cela en changeant l’ordre des exercices, pour travailler certains muscles en priorité. Ici, je t’ai donné un half-body généraliste mais qui peut être modifié à ta convenance.
En vrac
- Temps de repos par exercice : 1 à 2″pour les exos d’isolation, 2 à 3″ pour les exos poly-articulaires
- Nombre de séries par exercice : j’ai mis 3 séries pour chaque exercice, mais tu peux modifier selon ton ressenti.
- Nombre de répétitions : les fourchettes de répétitions sont là à titre indicatif, tu peux aussi les modifier.
- Barre ou haltère ? : certains exercices peuvent être effectués à la barre ou aux haltères. Si tu as une préférence pour l’un des deux, c’est à toi de choisir. Rien n’est obligatoire et l’exercice restera le même.
Si tu débutes et que tu veux aller encore plus loin, je t’invite à jeter un coup d’œil aux plus grosses erreurs des débutants en musculation. De cette manière, tu partiras du bon pied et ta progression n’en sera que plus rapide.
Si tu veux savoir comment progresser en musculation au fil du temps, je te conseille de lire cet article sur le principe #1 pour prendre du muscle.
Et enfin, si tu as des questions, je t’invite à laisser un commentaire sous l’article, j’y répondrai (très) vite !
Sam
C’est une question un peu bête, mais est-ce que le fait de s’entrainer 4 jours au lieu de 3, permet de gagner du muscle plus rapidement et donc de s’approcher de son objectif? (pour ma part je suis en prise de masse)
Sinon, il doit y avoir une erreur sur ton programme Halfbody puisque le jour 3 et 4 sont tous les 2 un jeudi.
En t’entraînant 4 jours tu augmentes l’intensité et tu baisses un peu la fréquence de chaque muscle. C’est pour cela que c’est la continuité logique du Fullbody. Quand tu débutes, oui, on peut dire que s’entrainer plus permet de progresser plus vite, tant que tu fais bien les choses.
Merci pour la faute, je n’avais pas vu !
Ton programme à l’air top, je vais commencer à tester ça dès maintenant.
J”ai juste une petite question : que faire pendant les jours de repos ? Comme tu le disais dans un autre article, quand on commence on est super motivé et on à de l’énergie à revendre et j’ai justement pas envie de passer une journée sans activité physique. J’ai lu que les abdominaux récupéraient super vite, est ce que je peux faire des séances d’abdos en poids du corps pendant les jours de repos ou est ce que c’est contre productif et ça sollicite trop le muscle ? Ou sinon faire du cardio ?
Merci ! 🙂
Pendant les jours de repos… Tu te reposes ! 🙂
Faire les abdos pendant les jours de repos, c’est une idée. Tu peux aussi en profiter par exemple pour faire des séances d’étirements, travailler ta mobilité ou bien en profiter pour faire des automassages avec un rouleau. Ca te permettra de faire de la récupération active en plus de réduire tes risques de blessure à long-terme.
Sam