J’ai reçu il y a plusieurs mois un mail d’un lecteur me demandant d’écrire un guide de musculation pour les débutants. Comment refuser ?
Aujourd’hui je vais t’expliquer les bases de la musculation.
La base de la base. Le B à BA.
Je sais que pas mal de lecteurs de Guerrier Pacifique sont déjà des pratiquants de musculation.
Pour ceux-là, cet article ne sera pas utile.
Je ne suis pas un expert, je ne vis pas de la musculation.
J’ai une expérience très relative (1 an et demi).
Pourtant, si un pur débutant lit cet article, il apprendra quelques trucs utiles.
Trop de débutants font l’erreur d’aller à la salle sans se renseigner sur ce qu’ils font (et font n’importe quoi).
La musculation est avant tout pour moi un hobby et un outil. C’est un hobby car elle m’apporte beaucoup de plaisir et de bien-être. C’est aussi un outil car elle me permet de forger le corps que je désire. Comme un artiste qui sculpterait une statue en marbre.
Mêler l’utile à l’agréable, en quelque sorte.
Sur Internet, tu trouveras plein de programmes déjà faits. La majorité du temps, ces programmes te seront inutiles. La raison ?
Ces programmes ne tiennent pas compte de TOI. Tu es unique. Nous avons tous des morphologies différentes, des insertions musculaires différentes. Certains sont forts et résistants, d’autres sont faibles et fragiles.
Nous ne sommes pas égaux devant la génétique…
… comme le prouve cette photo.
Jean-Jacques aura mal aux poignets en faisant du curl barre, tandis que Jean-Patrick n’aura pas mal.
Edouard fera du squat avec un mouvement impeccable, tandis que Jules n’aura pas la mobilité nécessaire et va se faire une hernie discale.
Voilà pourquoi payer pour un programme déjà tout fait est une hérésie.
A partir de quelques principes simples, tu peux créer facilement toi-même ton programme.
Ton intérêt va être d’avoir un programme complet, équilibré, et de progresser régulièrement sur le long-terme (grâce à la surcharge progressive).
Comment créer son programme de musculation : définis tes variables
Combien de séances par semaine ?
La première variable que tu dois définir est ton temps disponible. As-tu assez de temps pour t’entraîner 4 fois par semaine, ou bien es-tu limité à 2 entraînements ?
En tant que débutant, c’est la fréquence d’entraînement de chaque muscle qui est le plus important. Il vaudra mieux stimuler les muscles plusieurs fois par semaine (chaque muscle au moins 2 fois), plutôt qu’une seule fois. Plus tu entraînes chaque muscle, mieux c’est.
C’est pour cette raison que l’un des programmes les plus recommandés pour les débutants est le Fullbody. Comme son nom l’indique, tu entraînes tous les muscles de ton corps à chaque séance. Un fullbody s’articule en général en 3 séances par semaine.
Tous les muscles sont stimulés 3 fois par semaine, ce qui permet de créer une bonne base musculaire, en quelques mois. Son principal désavantage est le fait qu’il est composé surtout d’exercices poly-articulaires. Ce sont des exercices demandant énormément d’énergie.
Ainsi, tu ne peux pas forcer et te donner à 100% sur chaque exercice. C’est d’ailleurs pour cela qu’un Fullbody devient peu efficace après quelques mois de pratique.
Choisis ton format d’entraînement
Il existe plusieurs formats d’entraînements. Chacun d’entre eux a des “avantages” et “désavantages”. Cependant, ils ont tous leur utilité à un moment ou à un autre (par aspect pratique, par préférence ou bien pour optimiser sa progression).
- Full body
Tu entraînes l’ensemble de ton corps à chaque séance. Pour éviter d’avoir 15 exercices et de rester à la salle 5 heures, on se concentre sur des exercices de base. Ceux-ci sont des « gros » exercices permettant de recruter plusieurs muscles d’un seul coup.
Par exemple, le développé-couché, qui permet de travailler tes pectoraux, tes épaules et tes triceps. Ou encore le squat qui permet de travailler à la fois tes jambes (quadriceps + fessiers + ischios-jambiers + adducteurs) mais aussi tes lombaires et la sangle abdominale.
Son Goku sait que les exercices de base sont les plus efficaces.
Les exercices de base sont les plus efficaces pour développer ta masse, car ils permettent de charger lourd.
Pour un débutant pur, le Fullbody est le format d’entraînement optimal… Car c’est le meilleur rapport gain musculaire/temps.
Avantage principal : excellent pour débuter.
Désavantage principal : devient inefficace après quelques mois.
- Half-body
En half-body, tu entraînes la moitié de ton corps à chaque séance. En général, tu auras 4 séances par semaine. Deux séances haut du corps et deux séances jambes.
Cela ressemblera à ça :
Lundi : Séance A (haut du corps)
Mardi : Séance B (bas du corps)
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance A2 (haut du corps)
Vendredi : Séance B2 (bas du corps)
Les séances A et A2 sont différentes, afin d’avoir des exercices complémentaires (pour ne pas créer de déséquilibres entre tes muscles).
Le principal inconvénient que j’ai eu en utilisant le Half-body, a été la difficulté à progresser sur les exercices de fin de séance.
Quand tu commences ta séance, tu es frais et plein d’énergie. Par contre, chaque exercice puise dans ton énergie. Tu es moins efficace sur les derniers exercices.
Comme j’avais placé les exercices bras (biceps + triceps) en fin de séance, j’étais mort de fatigue quand je les faisais. Il m’était presque impossible de progresser sur ces exercices.
Voilà ce qui m’a fait arrêter ce format d’entraînement.
C’est néanmoins un format d’entraînement qui peut convenir à certains.
Avantage principal : avoir un programme complet et équilibré. Muscles travaillés au même rythme. Peu de risques de déséquilibres.
Désavantage principal : difficulté à progresser sur les exercices de fin de séance
- Push-pull-legs
Le push pull legs s’articule autour de 3 séances. Une séance avec des exercices de poussé, une autre avec des exercices de tirage, et une dernière avec des exercices pour les jambes.
Ce type d’entraînement est particulièrement utile pour les personnes pratiquant un sport à côté de la musculation. En effet, tu peux te contenter de 3 séances par semaine, ce qui te laisse du temps libre pour d’autres sports.
Pour les plus courageux, il est possible de s’entraîner 6 fois par semaine, avec un format du type PPL – Repos – PPL – Repos … Et ainsi de suite.
- Split
Le fameux split. L’entraînement inventé et popularisé par le grand Arnold lui-même.
Je m’entraînais matin et soir.
C’était le début de la fameuse routine “split” qui allait devenir si célèbre. Au départ, je l’utilisais car elle était expédiente.
Derrière, il n’y avait aucune théorie. Je m’entraînais de 9h à 11h le matin et de 17h à 19h le soir. Je ne pouvais pas y croire.
En deux mois, j’avais gagné plus de deux kilos.
En split, tu te concentres sur un ou deux groupes musculaires par séance.
Typiquement, ça sera du style :
Lundi : Pectoraux + biceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos + Triceps
Vendredi : Épaules
Le Split est particulièrement adapté pour ceux qui désirent mettre de l’intensité lors de leurs séances. En un mot : détruire le muscle.
Eugène sait que le split est le meilleur moyen de détruire son muscle.
Au bout d’un certain temps, si tu ne progresses pas sur tes charges de travail avec un format autre que le split, je te conseille de l’essayer.
Étant donné le faible nombre de groupes musculaires travaillés, tu peux les stimuler extrêmement bien… Et charger les barre sans avoir peur de finir exténué.
C’est l’entraînement typique utilisé par 80% des pratiquants.
Simple et efficace, il s’articule généralement entre 3 à 5 séances par semaine.
Quel format choisir ?
Les premiers mois de musculation, tu as deux buts :
- Apprendre à recruter tes muscles
- Développer une base musculaire
1. Apprendre à recruter tes muscles : quand j’ai commencé, j’étais un maigrichon. Pas de pectoraux, pas de bras, pas de jambes, rien. Au départ, tu ne sais pas utiliser tes muscles correctement. Ton cerveau n’a aucun repère. Il est complètement perdu.
Tu dois donc avoir pour mission principal d’utiliser consciemment ton muscle pour bouger une charge.
Tu dois placer ton esprit à l’intérieur du muscle, le contracter et réaliser le mouvement. Tu ne dois pas simplement faire un exercice en imitant un mouvement.
Par exemple, le développé-couché est un mouvement ciblant les pectoraux. Quand j’ai commencé, de part ma génétique longiligne (grands bras + clavicules longues), je ne sentais que mes épaules travailler durant le DC (développé-couché)… Grosse erreur de débutant. J’aurais dû apprendre à recruter mes pectoraux au lieu de vouloir faire comme tout le monde.
Résultat, j’ai un point fort épaule et un point faible pectoraux (que je rattrape peu à peu, fort heureusement).
2. Développer une base musculaire :
Evidemment, tu ne vas pas à la salle juste pour apprendre des mouvements. Avec des mouvements propres, tu vas obligatoirement gagner des kilos.
J’ai personnellement gagné 10 kilos en à peu près 6 mois, car j’ai appliqué les bonnes choses dès le départ.
En prenant en compte ces deux points, le chemin classique à prendre est :
- Fullbody durant quelques mois – (3 séances par semaine)
- Half-body durant quelques mois – (4 séances par semaine)
- Split (les choses sérieuses) – (4 à 5 séances par semaine)
C’est le chemin que je prendrais si je devais recommencer au début. Ce format est progressif, et de plus en plus intensif.
Fréquence d’entraînement optimale pour un débutant ?
Dès que j’ai commencé la musculation, j’ai choisi le Split (un à deux muscles travaillés par séance). J’avais la motivation débordante du débutant.
Je m’entraînais 5 fois par semaine, en me reposant le mercredi et le Dimanche.
Pour un débutant pur en musculation, je ne recommande PAS le Split… car ce format n’est pas optimal.
Les gains que tu peux avoir en 5 jours de split, tu peux aussi les avoir en 3 jours de Fullbody. En faire plus pour en avoir autant (= perte de temps).
Pour aller plus loin : Les 17 erreurs des débutants en musculation (et comment les éviter)
Le but au début est de favoriser la fréquence. Plus tu stimules le muscle, plus tu le forces à grossir. Entraîner les muscles 2 à 3 fois est ainsi le plus adapté pour un débutant.
C’est pourquoi je recommanderais soit un Full-body 3 fois par semaine, soit un Half-body 4 fois par semaine.
Le full-body te permet de stimuler tous tes muscles 3 fois par semaine contre 2 fois pour le Half-body.
Exercices de base et exercices d’isolation
Il existe deux grands types d’exercices.
- Les exercices de base qui permettent de travailler plusieurs muscles d’un seul coup. Par exemple, le développé couché te permet de travailler non seulement les pectoraux, mais aussi les triceps, les épaules et les dorsaux.
- Les exercices d’isolation qui permettent d’isoler et travailler un seul muscle (logique). Ces exercices servent à compléter les exercices de base. Ils servent à faire de la finition.
Pour vulgariser, les exercices d’isolation ne sont pas indispensables pour un débutant. Si tu débutes en musculation, tu auras plutôt intérêt à t’orienter vers les exercices de base, et à te concentrer sur ceux-ci.
En débutant, on a tendance à penser que plus on fait d’exercices, plus le muscle va grossir. C’est une erreur. Tant que tu progresses sur les exercices de base, les exercices d’isolation n’ont pas une grande importance (au début).
Les exercices de base te permettent de soulever plus lourd qu’en isolation. Ils sont donc plus efficaces.
Les exercices d’isolation peuvent être intéressants pour un débutant, afin d’apprendre à recruter tes muscles. Et un muscle mal recruté, finit par devenir un point faible…
Combien de répétitions par séries ? Combien de séries par exercice ?
Pour vulgariser, tu dois faire entre 8 et 12 répétitions par série pour faire du muscle.
Il est préférable de rester dans cette tranche pour les exercices de base. Par la suite, tu pourras faire moins de répétition (6 à 8 répétitions) pour pouvoir porter plus lourd.
Pour les séries, il vaut mieux privilégier un faible nombre (3-4 séries par exercice)
Combien de temps de repos entre chaque exercice ?
Les exercices de base sont plus fatigants que les exercices d’isolation. Par conséquent, après un exercice de base tu peux te reposer plus longtemps.
D’une manière générale :
– Exercice de base : 1 min 30 – 2 minutes de repos
– Exercice d’isolation : 1 min – 1 min 30 de repos
Comment prévenir les points faibles ?
Tout le monde a des points forts et des points faibles. Comme 90% des gens, tu développeras des points faibles. Ils seront visibles après plusieurs mois de salle.
Il y a 3 causes principales de points faibles :
- Tu ne sais pas utiliser le muscle
C’est souvent le cas pour le dos ou les pectoraux. Beaucoup de gens ne les ressentent pas durant les exercices de base ou d’isolation.
Muscle non recruté = muscle non développé.
- Tu ne l’entraînes pas assez
30 séries pour les bras par semaine, 15/20 séries pour les jambes (50% de ton corps). Le déséquilibre classique que l’on voit en salle.
- Tu n’as pas une bonne génétique
La génétique joue un rôle dans l’aspect final que ton corps aura. Elle a aussi un rôle dans ta progression. Un muscle court aura un potentiel de développement plus limité qu’un muscle long.
Par exemple, j’ai le malheur d’avoir les mollets courts. Malgré que je les matraque, je serai destiné à avoir toute ma vie des baguettes de pain en guise de mollets (snif snif).
Ce n’est pas une raison pour ne pas s’entraîner dur. Tu peux diminuer au maximum le retard, en travaillant ce point faible régulièrement et durement.
Comment créer son programme de musculation (la pratique)
Évidemment, je ne peux pas te planter ici sans te donner des conseils concrets pour créer ton propre programme de musculation.
Quand j’ai commencé la musculation, j’ai suivi le programme que le coach de ma salle m’avait préparé. Ni bon ni mauvais, un programme juste correct. Avec le temps, j’ai adapté les exercices qu’il m’avait donné.
Je supprimais ceux où je ne ressentais rien, je gardais ceux que j’aimais, je testais d’autres exercices pour découvrir par moi-même.
Je te conseille d’utiliser un programme déjà préparé puis de t’en éloigner petit à petit en le personnalisant.
Les premiers mois de musculation, je te conseille de tester la plupart des exercices et garder ceux que tu préfères (c’est comme ça que j’ai fait).
Pour des fullbodys classiques : ici ou ici.
Livres conseillés
La connaissance, c’est le pouvoir.
Les méthodes Delavier comportent tout ce que tu as besoin de savoir. A chaque fois que je les ouvre, j’apprends de nouveaux trucs. C’est LA référence en musculation.
Et la nutrition ?
Cela fera l’objet d’un autre article. En attendant, tu peux te procurer l’excellent ouvrage de Julien Venesson Nutrition de la Force.
Sur ce… bon entraînement !
Sam
