Le contexte
L’été approche à grands pas et tu t’es “légèrement” laissé aller pendant l’hiver et le printemps. Chaque matin, tu te lèves en voyant cette bouée au ventre qui semble avoir toujours été présente dans ta vie. Sur Instagram, tu vois de plus en plus ces Fitness models aux muscles saillants, aux abdominaux taillés dans la pierre, aux pectoraux moulés dans du béton.
Tu te mords les lèvres en te disant hmmm… Pourquoi pas toi ? Pourquoi ne pourrais-tu pas être massif et sec pour dans deux mois ? Après tout, il suffit d’y croire (mais si rappelle toi, la loi de l’attraction !) et cela sera chose faite.
Dès lors, tu te mets à faire des pompes. Tous les jours au réveil, tu fais 30 pompes. Tous les soirs, tu fais 30 pompes avant de te coucher. Après tout, Christian Bale dans Batman fait pareil et il a un corps d’Apollon (1m83/82kgs).
Les pompes, exercice miracle pour un corps de rêve ?
En plus, tu rajoutes 3 séries de 10 crunchs au sol. Cela devient sérieux ! Les tablettes de chocolat, cette fois, tu les auras !
Pour revenir à un ton plus sérieux, non, tu n’auras pas la summer shape pour cet été, peu importe d’où tu pars, peu importe à quel point tu bosses dur. Ce ne sont pas quelques pompes qui vont te faire miraculeusement gagner 20 kilos de muscle.
Tu ne te transformeras pas en si peu de temps. Une vraie transformation, un vrai “avant/après” de maigre/gros à musclé, cela demande au minimum plusieurs années. Oublie les transformations Youtube truquées.
Muscles ou sèche, il faut choisir !
Si ton objectif est seulement d’avoir des abdos pour cet été, c’est possible, tu peux plus ou moins y arriver, si de base tu es maigrichon. Je ne vais pas te vendre de rêve. Tu seras toujours aussi maigre, certes, mais avec les abdos. Cependant, si tu es gras (bodyfat > 20%), je te conseille de retomber doucement de ton nuage et de te fixer des objectifs plus réalistes. Tu pourrais être shredded disons… L’année prochaine.
En résumé,
dans 1 an : abdos + muscles = possible ? Oui
dans 2 mois, muscles = possible ? Non.
dans 2 mois, abdos = possible ? Oui et non (selon ton taux de masse grasse).
La technique secrète ULTIME pour des abdos cet été
À présent, pour la partie technique de l’article, voici comme tu vas pouvoir obtenir les fameux abdominaux taillés dans le granit dont tu rêves. Il va te falloir sécher. Cela veut dire, en des termes simples, que tu vas tenter de perdre le plus de gras possible, en perdant un minimum de muscles. Les abdos sont uniquement visibles à des taux de masse grasse faibles (moins de 15% de bodyfat).
Pour cela, tu vas devoir mesurer le total calorique d’une semaine-type, en utilisant une application comme myfitnesspal. Chaque jour, tu vas rentrer dans l’application tout ce que tu manges, du lever au coucher. Tu vas devoir faire cela toute la semaine, sur 7 jours, afin d’avoir une moyenne assez précise du nombre de calories dont tu as besoin pour ne pas grossir, ni pour maigrir : cela s’appelle la maintenance.
Maintenance (Poids STABLE) : calories consommées = calories dépensées
Sèche (pour MAIGRIR) : calories consommées < calories dépensées
Prendre du poids (pour GROSSIR) : calories consommées > calories dépensées
Prenons un exemple concret avec des calories précises, pour que tu comprennes mieux le principe.
Ton nom est Jean-Pacifique et tu veux perdre ton fat pour l’été qui arrive bientôt. Tu pèses 75 kilos avec une jolie bouée au ventre. Dès lors, tu cherches sur internet un article simple et précis pour t’aider dans ta quête de vaporisation d’adipocytes.
Tu tombes sur le présent article de Coach Sam™ et tu décides de suivre ce qu’il te recommande. Tous les jours pendant une semaine, tu entres ta diète dans myfitnesspal afin de connaitre ton maintien calorique.
Tu additionnes toutes les calories consommées chaque jour sur une semaine, tu divises par le nombre de jour (7) et tombes sur le chiffre magique. Tu trouve ton maintien calorique à 2000 calories.
Ainsi, en consommant chaque jour 2000 calories, tu sais que tu resteras au même poids. Cependant, si tu consommes 2500 calories, tu vas prendre du poids (du gras, si tu ne fais pas de musculation).
Si à l’inverse tu consommes 1500 calories, tes joues vont se creuser et tu vas perdre du poids à vue d’œil. Ainsi tu pourras petit à petit faire fondre ton gras comme des marshmallows au dessus d’un feu de bois.
#carbonisationdugras
Pour rester motivé et tenir ta diète, il vaudra mieux baisser tes calories lentement. Au lieu de viser les 1500 calories immédiatement comme dans l’exemple, Jean-Pacifique pourra viser les 1700 calories dans un premier temps, afin de s’habituer à sa nouvelle diète. Cela lui fera un déficit de 300*7 = 2100 calories par semaine.
Maintenant que tu connais le total calorique que tu as besoin d’atteindre pour sécher, la prochaine étape va être de définir tes macronutriments (lipides/glucides/protéines).
Définis tes macronutriments
Protéines : en période de sèche, on va veiller à avoir un apport de protéine conséquent. On va définir 2g/kg de pdc afin de perdre le moins de muscles possible). Jean-Pacifique va ainsi devoir consommer chaque jour 2*75 = 150g de protéines par jour. 1g de protéine est égal à 4 calories. cela fait donc 600 calories en protéines.
Lipides : on définit en deuxième la quantité de lipides. Contrairement aux protéines on ne calcule pas via un grammage par poids de corps. On va utiliser des pourcentages. Ainsi, 25% de ton total calorique va être alloué aux lipides.
1700*0,25 = 425 calories.
1 g de lipides = 9 calories. Donc, il faudra à Jean-Pacifique 425/9 = 47g de lipides dans sa diète.
Glucides : pour les glucides, c’est simple. Tout ce qu’il reste de calories sera alloué aux glucides. Ainsi, 1700 – (600+425) = 675 calories. 1g de glucides = 4 calories. 675/4 = 169g glucides.
Pour perdre du poids, il FAUT compter ses macros.
Pour que Jean-Pacifique sèche, il devra consommer 150g de protéines, 47g de lipides et 169g de glucides, pour un total de 1700 calories.
Grâce à myfitnesspal, il va pouvoir compter ses macros, son total, et ainsi atteindre son objectif de perte de poids.
Faut-il faire du sport pour perdre du gras et avoir des abdos ?
Cet article s’adresse à ceux qui veulent perdre du poids pour l’été. Il leur reste ainsi deux mois. Mon avis est que si tu es sédentaire, faire un peu de cardio en plus ne peut pas te faire de mal. Néanmoins, la baisse de calories + le sport te démotivera probablement très vite si de base, tu n’es pas très sportif.
Cependant, tu vas devoir travailler tes abdos. Ainsi, je conseillerai de les travailler au moins 3 fois par semaine, avec des crunchs basique au sol, et des relevés de jambes à la barre droite (voir ici la bonne exécution). Attention à bien enrouler le haut du dos lors des crunchs, et à enrouler le bas du dos lors des relevés de jambe.
Éviter l’effet “ventre gonflé”
Pour éviter de ressembler à un skinnyfat (être maigrichon avec un ventre proéminent), il va être essentiel de travailler ton muscle transverse, un muscle situé SOUS le grand droit et qui sert à retenir tes viscères. Le simple fait d’être assis sur une chaise toute la journée avec une position relâchée fait perdre en tonicité à ce muscle.
Ainsi, il va être indispensable de travailler ton gainage en parallèle aux exercices classiques tels que les crunchs. Le vacuum est un excellent exercice que l’on peut pratiquer n’importe où et régulièrement :
- Inspirer fortement en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux.
- Tenir la position au moins 10 secondes.
- Expirer en sortant le ventre, en gardant les abdominaux toujours contractés du début à la fin.
- Repeat.
Tu peux réaliser cet exercice plusieurs fois par jour. Pour accroître la difficulté, augmente le temps de contraction de l’étape 2. 10s, puis 12s, etc… Les résultats sont en général très rapides pour avoir un ventre plat.
Tu ne peux PAS choisir où perdre du gras
La perte de poids localisée est un mythe. Tu ne peux pas choisir où brûler le gras. Les exercices d’abdominaux tels que les crunchs peuvent t’aider à réduire l’accumulation de gras mais en aucun cas te faire perdre plus vite à cet endroit. Pour enfoncer un peu plus le couteau, les abdominaux sont en général le dernier endroit où l’on perd du gras.
Oubliez le summer body : il est déjà trop tard !
Tu ne seras pas comme les models Instagram pour cet été, garde cela en tête. La plupart sont dopés, secs quasiment à l’année tout en étant très massifs. Ils aiment se clamer naturels mais c’est en général du gros bullshit. Oublie la pilule magique pour perdre du poids/prendre du muscle/être plus intelligent/gagner au loto. Il n’y a pas de miracle.
Les résultats sont à la hauteur de ton investissement.
Si vouloir obtenir des abdos pour cet été peut-être un tremplin pour te mettre à la musculation, cela ne peut qu’être bénéfique, à mon humble opinion.
Sam
