Les démonstrations de force sont séculaires et répandues partout dans le monde, depuis des centaines d’années : jeux du cirque pendant l’antiquité, épreuves de force lors desquelles il faut lancer des troncs dans les pays nordiques et au Royaume-Uni. Les exemples ne manquent pas.
La popularité grandissante de la musculation – et du Crossfit également – a entrainé récemment un regain d’intérêt pour ces sports de force. Loin de moi l’idée d’expliquer pourquoi ces épreuves de force fascinent. Dans cet article, je vous parlerai ici de l’intérêt qu’a chaque homme de travailler sa force (et comment le faire).
(Note : cet article a été écrit par mon ami Rémy de R&R Strength. Sa chaîne YouTube est remplie de bons conseils sur la musculation et la force athlétique. Je t’invite fortement à jeter un coup d’oeil !).
Qu’est-ce que la force ?
La force est l’une des 4 qualités physiques fondamentales avec la vitesse, la souplesse et l’endurance.
On peut distinguer plusieurs types de force :
- La force maximale/absolue : soulevé de terre, squat, développé couché. Elle peut être concentrique, isométrique ou excentrique.
- La force explosive : l’haltérophilie, un lancer lourd, une sortie de starting-blocks (sports de course)
- La force-vitesse/puissance : un lancer plus léger, plusieurs répétitions sur un exercice de musculation à une vitesse élevé (celle qui maximise la puissance développé par exemple)
En plus, on rajoutera l’endurance de force qui correspond à la répétition d’efforts maximaux avec généralement une récupération incomplète : lors d’un combat de judo par exemple avec beaucoup de tirages “explosifs” sur le kimono. On pourrait également citer la gymnastique en exemple. Les sports de force sont donc nombreux : force athlétique, haltérophilie et lancers de poids formant le trio de base.
Viennent ensuite s’ajouter les sports à forte composante de force : le rugby (notamment les piliers lors des mêlées), les sports de lutte (judo, lutte, jiu-jitsu), le sprint (surtout en sortie de starting-blocks), la gymnastique, etc… En y réfléchissant, chaque sport demande une part plus ou moins grande de force. Ce qui est sûr c’est qu’aucun sport ne pourrait faire sans (les échecs ne sont pas un sport !).
En musculation, le travail en force implique de faire des séries courtes (moins de 5 répétitions). Parler en pourcentages est réducteur, dans la mesure où celui-ci il est dépendant de l’expérience mais aussi de la force du pratiquant.
Les intérêts de la force
L’intérêt principal du travail en force est qu’il va stimuler les unités motrices à haut seuil d’activation. Elles sont elles-même responsables de la contraction des fibres rapides à fort potentiel d’hypertrophie… Reprenons depuis le début, si tu le veux bien !
Notre corps est parcouru par des unités motrices qui sont responsables de la contraction musculaire. La contraction musculaire est réalisée par 3 types de fibres :
- Les fibres lentes : faible potentiel de force et d’hypertrophie
- Les fibres rapides : fort potentiel de force et d’hypertrophie
- Les fibres intermédiaires : peuvent remplir l’un ou l’autre des rôles, elles s’adaptent au stimulus demandé.
Les fibres rapides ont besoin d’un stimulus suffisamment élevé pour que l’unité motrice associée les active. Concrètement, il faut un poids lourd. Un poids avec lequel tu ne peux pas faire plus de 6 répétitions.
Ces fibres rapides constituent un mécanisme de défense corporel face à une « agression » externe : une barre de développé couché qui – si elle n’est pas poussée – va t’écraser.
Le deuxième intérêt de s’entrainer en force est que l’on va forcer les fibres intermédiaires à agir comme des fibres rapides. Ces fibres intermédiaires – si inutilisées – ont tendance à devenir des fibres lentes (et le procédé est à priori irréversible). En revanche, si l’on s’entraîne lourd, le corps va utiliser toutes les possibilités musculaires pour réagir face à cette charge, et donc mettre à profit les fibres intermédiaire (voire lentes, mais cela reste encore à débat !).
Le troisième point est lié au plaisir, à l’adrénaline. Il est jouissif de soulever 200kg du sol et de se sentir devenir fort mois après mois. Passé un certain temps à faire de la musculation, les motivations évoluent. Quand on a atteint environ 80% de son potentiel de masse, la quête esthétique est très souvent supplantée par d’autres objectifs comme celui de devenir plus fort. L’objectivité totale de la progression en force est d’ailleurs particulièrement motivante : si j’ai progressé de 20kg sur mon soulevé de terre, j’ai progressé, point. En revanche si j’ai pris 2kg en un an, rien n’assure que j’ai pris du muscle et que je suis devenu plus esthétique.
Comment travailler en force ?
La programmation du travail de force peut très vite devenir fastidieuse si l’on veut que tout soit parfaitement calculé. Plutôt qu’un programme tout fait, voici comment incorporer du travail lourd dans vos séances habituelles.
Tout d’abord si tu fais de la musculation depuis moins d’un an, compte un minimum de 3 mois pour solidifier suffisamment tes tendons avant d’attaquer des barres suffisamment lourdes. Le corps est une magnifique machinerie, mais il faut lui laisser du temps pour s’adapter. Pendant ces 3 mois, il faudra faire le travail dit “préparatoire” : augmenter petit à petit le volume d’entrainement, progresser sur tes charges de travail progressivement. Profite également de ce temps pour beaucoup t’étirer avant ta séance et pratiquer les auto-massages.
Le travail lourd est fatigant pour le corps, et il doit être contre-balancé pour garder un équilibre… et surtout durer dans sa pratique sportive. Finir détruit après un squat mal réalisé est la dernière chose qui doit arriver.
Ne pas être trop gourmand !
Il faut choisir les quelques exercices sur lesquels on voudra progresser. Le corps dispose d’un quota d’énergie à allouer pour le travail à très haute intensité : ce quota n’est pas illimité et il y a concurrence entre les exercices. Je conseille donc un maximum de 3 exercices sur lesquels on voudra progresser à haute intensité. Vouloir mettre lourd sur tous les exercices et progresser dessus n’aura pour effet que de vous épuiser nerveusement et vous ne progresserez plus. Le trop est l’ennemi du bien.
Le travail de force peut se faire avec un format de type 5×5 : 5 séries de 5 répétitions.
- 5×5 linéaire : 5 séries de 5 répétitions à 100 kg. C’est à mon sens la méthode la moins efficace mais elle reste intéressante
- 5×5 en progressif : on monte le poids à chaque série. C’est un peu mieux mais les 2/3 premières séries sont souvent peu utiles car pas assez lourdes. (Ex : 5×70, 5×80, 5×90, 5×100, 5×110)
- 5×5 pyramidal : on monte jusqu’à un topset à a 3eme série puis on redescend en poids. C’est à mon avis la meilleure méthode. L’influx nerveux maximale étant délivré à la 2 voire 3ème série, c’est idéal. En redescendant on profite du contraste de charge et les dernières séries sont facilités. (Ex : 5×90, 5×100, 5×110, 5×100, 5×90)
Le 5×5 est particulièrement efficace pour le squat et le développé-couché. Pour le soulevé de terre, il reste intéressant mais peut devenir rapidement très fatiguant nerveusement.
Les séries de 3 sont également intéressantes : 3×3, 5×3, 7×3.
On pourra faire à charges constantes : 3×3 à 100kg
Ou bien varier les charges : sur un 3×3 => 3×95, 3×105, 3×100
Enfin, les séries variables sont très efficaces également : 3-2-1 ou 3-2-3 entre autres. Le système est identique. On va ainsi faire varier la charge sur chaque série de manière à donner le maximum à chaque fois. (Ex : 3×95, 2×105, 1×115).
Dernières précisions sur la force
Le temps de repos entre chaque série devra être compris entre 4 et 7min. Il faut prendre autant de temps que nécessaire pour pouvoir être en forme à la série suivante. Pour le squat arrière, je déconseille de travailler sous les 3 répétitions : la technique se dégrade généralement trop et cela peut devenir dangereux. Pour le squat avant cela dit c’est moins problématique.
En outre, j’apprécie énormément les back-off sets (« séries de soutien »). Cela consiste à faire une série de 15 à 20 répétitions à la fin de son bloc de force. Cela permet de stimuler l’hypertrophie et d’améliorer la récupération sur les muscles sollicités.
Pour finir, il faut éviter de faire deux séances lourdes deux jours d’affilé, a fortiori si les mêmes muscles sont sollicités. Deux répartitions classiques sont :
- Lundi – Développé couché lourd et tirages tractions/ bras
Mardi – Bas du corps (intensité moyenne)
Jeudi – Squat et SDT lourd
Vendredi – Haut du corps (intensité moyenne) - Lundi – Couché Lourd
Mercredi – Squat et SDT lourd
Vendredi – Haut du corps
Samedi – Bas du corps
La plupart des méthodes de travail en force athlétiques suivent cette répartition. Voir notre site pour plus d’informations.
