Quand on se rend en salle de muscu, on se rend compte que 90% des pratiquants ont le même intérêt : avoir de gros pectoraux, des gros bras… et c’est tout. Quid du dos, des jambes , des épaules, en bref de 80% du corps ?
C’est bien simple, la première question que l’on te pose quand tu débutes en musculation est :
“Combien tu soulèves au développé couché ?”
Cependant, on ne va jamais te demander combien tu pousses au squat, ou combien tu soulèves au soulevé de terre !
Pour obtenir un corps athlétique et digne d’un guerrier, il ne faut négliger aucun muscle. Cela veut dire que non seulement tu vas devoir bosser toutes les parties du corps avec la même régularité, la même intensité et envie. Ainsi, skipper une séance jambes “parcekeçafémal” n’est pas tolérable. Même si sur le coup tu n’as pas envie d’y aller, cette séance te fera progresser. Car un corps musclé avec des cure-dents en guise de jambes est extrêmement ridicule.
Une escroquerie organisée ?
Le fitness est gangréné par de nombreux “experts” qui donnent des méthodes toutes plus farfelues les unes que les autres pour construire du muscle. Il n’est pas rare de tomber sur des vidéos Youtube aux titres aguicheurs te montrant un exercice “miracle” te permettant de hacker ton muscle, afin de le faire exploser, comme par magie.
En vérité, ces prétendus coachs compliquent volontairement la musculation afin d’attirer des clients dans leur “méthode miracle” (et autres programmes vendus à 299€ TTC).
La réalité, c’est que la musculation est une discipline très simple ! Armé de quelques principes simples (bien manger, bien s’entraîner, bien se reposer), tu peux déjà énormément progresser et exploiter une grande partie de ton potentiel.
En vérité, c’est une croyance à adopter : la musculation, c’est simple !
3 exercices pour se forger un corps athlétique
Quand je dis “la musculation, c’est simple”, je me dois de préciser mon propos. En vérité, les exercices qui vont t’apporter la masse sont ceux avec lesquels tu vas pouvoir porter lourd. Tu dois mettre de côté les exercices “accessoires” et te focaliser sur le “Big 3” : le squat, le soulevé de terre et le développé-couché.
Le SQUAT
Le squat est l’exercice le plus sous-estimé en musculation dans une optique de prise de masse, et pourtant l’un des plus complets. C’est aussi l’un des plus “craints”. En effet, on lit souvent sur les forums de musculation des pratiquants s’étant blessés en le pratiquant. Mon avis est que tout exercice de musculation comporte un certain risque de blessure. Bien exécuté, le squat est extrêmement bénéfique.
J’avais l’habitude d’axer ma séance “jambes” autour du leg press, mon exercice principal pour la masse. Pendant plus d’un an et demi, je n’ai pas vu de résultats probant au niveau des jambes. J’avais beau les matraquer à base de fentes et de presse à cuisse, rien n’y faisait.
J’ai alors décidé de changer ma séance et de l’axer autour du squat en tant qu’exercice principal. Après quelques mois seulement, j’ai pu voir une évolution plus que satisfaisante de mes cuisses, qui prenaient enfin de la masse.
Grâce à une technique irréprochable, un travail de fond sur la mobilité et une reprogrammation posturale, n’importe qui peut faire du squat en toute sécurité (sauf si grave problème de dos, évidemment).
Tu commences très léger, tu te documentes un peu partout sur la technique (quitte à faire appel à un coach), tu te filmes, tu pratiques beaucoup. Dès que tu te sens confortable, tu rajoutes un peu de poids sur tes barres et tu continues sur ta lancée. Tu vas te rendre compte que le squat est bénéfique notamment pour travailler ton gainage, tes lombaires et pour la coordination de ton corps en général.
Le SOULEVÉ DE TERRE
Là aussi, c’est l’un des exercices ayant (à tort) mauvaise réputation… Car la plupart des pratiquants en salle font N’IMPORTE QUOI. Tirer la barre avec une technique hasardeuse et un dos en forme d’anguille, ça s’appelle un “Aller simple pour une bonne hernie discale” !
Le soulevé de terre est un exercice traître car il est techniquement très simple à réaliser, et la charge soulevée lourde. Des trois exercices, c’est celui avec lequel tu peux aller le plus loin en terme de force. Un pratiquant ayant un excellent deadlift soulèvera parfois plus de 200 kgs !
C’est aussi l’un des exercices les plus intéressants en terme de prise de muscle et de force, puisqu’il travaille quasiment l’intégralité du corps. Les jambes, la chaîne postérieur, l’intégralité des trapèzes ainsi qu’une énorme intervention des avant bras en font l’un des plus complets.
En portant une attention presque “paranoïaque” à ta technique et avec une augmentation des charges très progressive, le soulevé de terre contient plus de bons côtés que de mauvais, c’est pourquoi je le recommande à tout débutant souhaitant s’investir sérieusement dans la musculation.
Le DÉVELOPPÉ COUCHÉ
“Tu soulèves combien au développé-couché ?” – La question qui titille les lèvres de ton entourage quand tu lui annonces que tu fais de la musculation depuis peu. L’exercice de musculation le plus populaire en salle, mais aussi le plus mal réalisé.
Contrairement au soulevé de terre, le développé-couché est extrêmement technique à réaliser malgré son apparente simplicité. Tout le corps doit être engagé et utilisé en un seul bloc “solide” (bras – tronc – jambes) pour réaliser un bon bench.
Quand on voit quelqu’un qui n’a pas ou peu de pectoraux, c’est souvent car son développé-couché est assez “faiblard”. On n’a jamais vu quelqu’un à 60 kilos avoir des gros pectoraux ! (A part ceux qui ont de la vitamine magique dans le sang… Mais on ne fait pas partie de ceux-là, n’est-ce pas ?!).
Au contraire, le mec que tu vois régulièrement à la salle et qui bench 120 kilos en série a de grandes chances d’avoir des pectoraux solides. Logique, tu me diras.
Le problème récurrent, c’est que les débutants ont du mal à ressentir leurs pectoraux : 1) soit à cause d’un mauvaise technique 2) soit à cause d’un point fort aux épaules qui vient “court-circuiter” le travail des pectoraux. Dans ce cas, il vaudra mieux mettre de côté les épaules un moment, ou bien opter pour développé décliné pour moins utiliser ses épaules.
Dans tous les cas, le développé couché reste une valeur sûre pour prendre des pectoraux. Et si tu n’aimes pas la version à la barre, il reste toujours les haltères !
Ton pire ennemi ? Ton E-G-O.
À mon sens, la plus grosse erreur en musculation est d’agir à l’ego avec ce genre d’exercice. Au lieu de te restreindre et d’avancer lentement, parfois tu vas te dire :
“Tiens ! je suis en forme aujourd’hui… Je vais tester mon max sur la barre !”.
C’est ce genre de stupidité qui te conduit à la blessure en moins de temps qu’il n’en faut pour dire “hé merde”.
Je suis conscient qu’aucun exercice n’est indispensable en musculation. Cependant, ce n’est pas une raison pour mettre de côté les exercices les plus efficaces que je viens juste de te montrer. Je n’ai jamais vu de powerlifter “maigrichon” et pour cause, leur pratique est basée sur ces 3 exercices et leurs variantes.
Des exercices adaptés aux femmes ?
Oui, oui et oui. Je vois beaucoup de “fitgirls” fleurir un peu partout sur instagram. Leur programme ? Faire un peu de squat haltère à 2 kilos, des mouvements farfelus pour prendre des fesses… Et c’est à peu près tout (j’exagère à peine). Comme si le corps n’était constitué que du gluteus maximus (les fesses, en gros).
Tout comme un homme qui travaillerait seulement le haut du corps, une femme qui ne travaille (mal) que le bas du corps est ridicule. Ton corps est un seul “bloc” et il est logique de vouloir le bosser dans son intégralité, ne serait-ce que pour l’aspect “santé”. Ne t’inquiète pas, tu n’auras jamais les bras d’un homme ou ses pectoraux.
Donc oui, le soulevé de terre, le développé couché et le squat sont tous les trois adaptés pour toi. Les pratiquer est la meilleure façon d’obtenir le corps svelte et sexy dont tu rêves. Ne fais pas semblant de “t’entraîner” comme les fitgirls d’instagram…
Entraîne toi vraiment, comme un(e) guerrier(e) !
Sam
Oh oui la technique est clé. Le soulevé de terre fait peur à certains, mais bien exécuté, tout le corps en profitera.
Quand je vois la technique de certains dans la salle de sport, j’ai envie de les gifler…pour leur éviter de finir aux urgences !
J’aimerais juste ajouter 1 point crucial : peu importe quelle programme d’entraînement on choisit, si on n’est pas REGULIER dans notre pratique, on ne verra jamais de changements significatifs et on n’atteindra jamais nos objectifs.
Et aussi, ne négligeons pas la nutrition, il faut du fuel pour soulever des poids lourds !
Merci pour cet article Sam !
Carrément, sans régularité tu vas nul part. D’ailleurs t’en as même qui conseillent de changer régulièrement de programme pour “choquer le muscle”… La connerie n’a parfois plus de limites.
Globalement d’accord OK sur ton analyse… Mais il faut tout de
même tenir compte de ton programme génétique. Concernant ta réflexion sur les Pécs, j’ai connu des gars qui poussaient de façon appliquée dans la forme les poids tout en respectant une recup musculaire et qui ont conservé des Pécs médiocres….idem pour d’autres avec des groupes musculaires différents. Je suis d’accord avec toi sur tes conclusions mais a entrainement égal le résultat ne sera pas equivalant entre deux individus.
On peut explorer et repousser ses limites de façon raisonnable et “naturelle” mais on ne peut pas changer sa nature….. Amicalement
Salut Charvet, yep je pense qu’on est d’accord ! En salle, j’ai tendance à voir beaucoup de types avec un point fort aux épaules et un point faible au pec, qui ne comprennent pas que le premier est responsable du deuxième.
Cela a été d’ailleurs mon cas puisque jusque récemment, je suis en train de les rattraper heureusement.
A entrainement égal, on développera tous des points forts et des points faibles, il ne tient qu’à nous ensuite de modifier notre programme en conséquence afin de mettre l’accent sur nos points faibles tout en continuant de progresser sur les gros exos.
Amicalement 😉
Sam
Bon je sais pas pourquoi mais mon commentaire a du etre supprimé donc je le réécris:
Est que tu considères qu’on peut, si on est débutant, se limiter à ses 3 exos pour toutes séances pendant un temps donné (semaines? mois?) le temps de gagner de la force?
Si je pose cette question, c’est que la semaine dernière, j’ai voulu faire mon tirage bucheron et bien que j’avais le coach a coté de moi pour vérifier que le mouvement soit impec, le hic c’est que je ressentais davantage mon biceps que mon dos bien que je l’exécutais comme il le fallait. Il m’a donc conseiller de passer au tirage horizontal.
Voilà, donc j’avoue qu’une réponse serait la bienvenue car je commence à etre frustré d’avoir la sensation de ne pas réussir mes séances pour progresser convenablement.
Hello Vincent, ton commentaire n’avait pas encore été validé c’est pour ça.
Tu veux dire JUSTE ces exos en guise de séance ? Non bien sûr. Pour prendre mon exemple, je m’entraine en split. Le jour 1 je fais Pecs/biceps. Pour les pectoraux le DC est mon exercice principale sur lequel je dois absolument progresser, le deuxième en général est du Développé incliné puis des écartés pour me finir. La force vient très vite quand tu débutes, de toute façon.
Pour le tirage haltère essaie de limiter l’amplitude tout en bas du mouvement, ne tend pas le bras pour éviter d’étirer le biceps et plutôt te focaliser sur la contraction des trapèzes en ramenant le coude vers l’arrière, tout en serrant la scapula.
Ah ok je comprends mieux maintenant, le titre de l’article m’avait laissé un doute. Finalement j’ai compris , bien que c’est un peu honteux comment et pourquoi j’étais bloqué sur certains exos. Mis à part quelques rares exos, je ne soulevais pas assez en poids. Le coach m’a conseillé que si j’arrivais à faire plus de 8 rep sur un exo, il fallait que je mette un poil lourd. Une forme de palier en somme.
Sinon, ça n’a pas grand chose a avoir au prime abord avec le sujet de l’article, mais j’ai réussi à réaborder aujourd’hui, sachant que là c’était un groupe de filles (donc un poil plus stressant pour moi). D’une certaine façon, j’ai appliqué inconsciemment la technique des petits pas que j’avais lu dans un article de Famix. Sans rentrer trop dans les détails, je pense que je vais davantage appliquer cette méthode au lieu de vouloir réaliser quelque chose qui me parait trop énorme sur le moment et donc au final ne jamais le faire. Car le fait d’avoir parlé à plusieurs personnes pour demander mon chemin, renseignement en débordant de la simple demande vers une conversation plus joviale, a produit en moi: davantage de confiance, moins de stress, meilleure communication (quelques punchlines) et surtout plus de naturel.
Après comme en muscu, la clé de la réussite c’est la persévérance et la régularité ^^
Pour le nombre de répétitions ça dépend. Les exercices d’isolation (par exemple extensions triceps à la poulie, élévations latérales, curl, etc…) vu que tu travailles de petites muscles, tu peux te permettre d’avoir un gros rep range (entre 8 et 15, voire 20 répétitions) avant d’augmenter le poids. Plus l’exercice mobilise de muscle et moins tu devrais faire de répétitions… Et vice versa.
Bien joué pour ton approche, le plus difficile c’est toujours AVANT. Une fois fait, on se rend compte que c’est facile, qu’on rend le processus difficile de nous-même 🙂
Force à toi
Sam
Très bon article! J’aime la simplicité. Ayant un train de vie assez chargé, j’aimerais passer pas plus d’une heure par jour pour me développer physiquement, et encore, une heure mais pas tous les jours, l’objectif étant juste d’avoir une silhouette sympa quoi ha ha!
Kévin
Merci Kevin !