Je vous comprends. Vous ne savez plus qui croire, ni par où commencer. Il y a tellement d’informations sur le sujet…
Une semaine vous êtes persuadé que A est la bonne solution. On vous retrouve 2 semaines plus tard et vous êtes sûr que B est une meilleure solution.
Résultat ? Vous ne perdez pas de poids. Je veux donc vous faciliter la tâche en vous montrant les différentes erreurs que vous pouvez commettre que moi-même j’ai commis.
Vous allez pouvoir rectifier le tir après avoir lu cet article.
(Note : cet article a été rédigé par Guillaume de Musculation Vitale. Il m’a gentiment proposé d’écrire un article sur la nutrition – un domaine dans lequel, je dois l’avouer, mes connaissances sont limitées – pour le site. J’ai donc accepté avec plaisir, j’espère qu’il te plaira).
Erreur #1 : vous en faites TROP
Cela peut vous paraître contradictoire. Vous associez “perte de gras” à “souffrance”, “régime” et “avoir faim”… non ?
Quand vous ne voyez pas les résultats escomptés, vous êtes alors sûrs de ne pas en faire assez… Alors que vous en faîtes déjà trop.
1) Vous mangez trop souvent
Vous avez déjà dû entendre ça ? “Il faut manger 6 fois par jour pour ne pas être en catabolisme musculaire”. C’est l’un des plus gros mensonges encore en vogue.
Pourquoi ?
Le but, quand vous voulez perdre du gras, c’est de mettre toutes les chances de votre côté pour faciliter un maximum le processus. Ça coule de source ! Vouloir manger 6 fois par jour va vous poser plusieurs contraintes :
- Vous allez toujours avoir faim car votre corps ne fera que digérer.
- Vous allez faire des petits repas peu caloriques, ce qui vous contraindra à manger trop souvent, et donc à tricher sur les calories. Exemple : vous devez consommer 2000 kcal par jour donc 2000/6 = 333 calories par repas. Bonne chance !
- Vous serez toujours fatigué car en + d’être en déficit calorique, votre estomac digérera en permanence.
- Vous allez craquer, car vous ne mangerez pas assez.
Ce que je propose :
- Mangez des gros repas bien garnis. Environ 700 kcal, si vous devez consommer 2000 kcal par jour.
- Sautez le petit-déjeuner le matin et faites 3 repas par jour.
- Mangez des aliments que vous aimez.
Liez la simplicité à l’efficacité !
Comment procéder ?
Deux mots : jeûne intermittent. Les récentes études ne cessent de prouver ses bénéfices :
- + de concentration
- meilleure assimilation des aliments
- moins de fatigue
(J’en parle plus longuement dans ce guide si ça vous intéresse).
2) Vous vous entraînez mal
Lors de votre entraînement, que vous ayez accès à une salle ou non, vous vous concentrez sur la mauvaise chose. Vous faites tout pour dépenser un maximum de calories à court terme.
Vous êtes dans le faux. Qu’est-ce qui consomme le plus de calories à votre avis ? Le gras ou le muscle ?
C’est le muscle !
Or, vous ne vous concentrez pas sur la construction musculaire. Vous faites tout pour dépenser des calories. Voici ce que je vous propose :
- Entraînez-vous de façon à garder votre force.
- Entraînez-vous dans une tranche de 6 à 12 répétitions.
- Utilisez des mouvements poly-articulaires et de base (développé couché, tractions, squat, etc…)
- Ne passez pas des heure à vous entraîner : entraînez-vous BIEN, ne vous entraînez pas PLUS.
Sam a fait un super article au sujet de la prise de muscle. Il faut aussi appliquer ces principes lorsque l’on veut perdre du poids : vous pouvez le retrouver ici.
Erreur #2 : Vous ne savez pas gérer vos calories
Regardez cette pyramide :
La pyramide de la nutrition d’Eric Helms
Pour perdre du gras il faut être en déficit calorique. Qu’est-ce que j’entends par là ?
Il faut manger moins de calories que vous n’en consommez.
Le paramètre le plus important pour perdre du poids ? Les calories !
Cependant, 2000 kcal de glucides ne donneront pas les mêmes résultats que 1000 kcal glucides/500 kcal protéines. C’est pour cela que le deuxième point de la pyramide sont les macronutriments. Ce sont les macros qui changent la composition corporelle d’une personne.
Vous l’avez déjà remarqué sur vos proches ou sur une quelconque personne. Il est parfois possible que 2 personnes aient le même poids et pas du tout le même aspect physique.
Ces personnes n’ont pas une grosse masse graisseuse.
Vous voyez ce que je veux dire ? Les macronutriments ont un rôle extrêmement important dans un processus de perte de poids. Veillez à manger suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire (environ 1,5/2g par kilo de poids de corps).
Vous pouvez perdre du poids facilement, mais préférez-vous perdre plutôt du gras ou du poids ?
Erreur #3 : Vous pensez que le cardio est indispensable
Admettez le. Vous y avez pensé ?
Pour vous, perdre du gras rime obligatoirement avec “courir” ou “faire du vélo”. En bref, créer une dépense calorique intense.
Si vous êtes sédentaire et que vous ne soulevez pas de fonte, vous pouvez le faire, car cela va créer une forte stimulation musculaire et cardiaque.
Moi, le cardio, je déteste ça. C’est vraiment pas mon truc, donc je n’en fais pas. Si vous n’aimez pas ça, n’en faites pas. Le cardio est une méthode comme une autre !
Son seul avantage ? En faisant du cardio, vous allez pouvoir créer un déficit calorique plus grand, et donc pouvoir manger plus. Mais si vous vous entraînez correctement avec des exercices intenses (poly-articulaires), cela suffira amplement.
Le cardio est UNE méthode pour perdre du gras, pas LA méthode !
Retenez une seule chose : le but est d’être en déficit calorique.
(Note de Sam : si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cet article, c’est celle-ci. Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Oubliez les pilules-miracle et les régimes minceurs. Seuls une diète calculée et un style de vie incluant du sport régulier vous permettront de perdre vos kilos en trop, et prendre un peu de muscle au passage).
Astuce 1 :
Faites des petites actions chaque jour plutôt que d’avoir des élans de motivation énormes. Faites une bonne séance d’une heure de musculation plusieurs fois par semaine, plutôt que faire 3 heures parce que vous êtes soudainement motivé. La musculation est un marathon, pas un sprint !
Astuce 2 :
Ne mangez pas des brocolis et du poulet à longueur de journée si vous n’aimez pas ça. Pourquoi les gens échouent quand ils veulent perdre du poids, à votre avis ? Car ils n’arrivent pas à tenir sur le long-terme une alimentation viable. Incorporez les aliments que vous aimez.
La musculation est un marathon, pas un sprint !
Ayez 85% d’aliments non-raffinés et de bonne qualité mais gardez 15% d’aliments que vous adorez : j’appelle ça mes “péchés mignons”. Nous ne sommes pas des machines !
Merci Sam de m’avoir laissé écrire un petit article pour tes lecteurs !
Guillaume de Musculation Vitale
(Note de Sam : merci à toi Guillaume !)
Bonjour Guillaume,
Merci pour cette article fort intérressant qui confirme ce que je savais déjà.
Je te remercie également de démonter le mythe du catabolisme musculaire qui est malheuresement trop répandu. Cela fait maintenant 1 an que je fait le jeune intermittant en sautant le petit déjeuner et en ne mangeant que 2 repas par jour ( midi et soir ) et je n’ai eu aucune perte d’énergie, ni de muscle, mais avant de faire changer les mentalité il y aura du boulot.
Bonne continuation,
Yoann.
Merci de ton retour Yoann.
Oui..effectivement avant que ce mythe ne soit complètement démonté, il en faudra du temps.
Le jeûne à totalement changé mon approche sur la musculation, il faudrait ne serait-ce qu’essayé !
Bonne continuation à toi,
Guillaume
Merci pour conseils !
Je pratique la jeune intermittent depuis presque 1 an, alors que j’étais un fan de petit-déjeuner ! La raison ? La possibilité de manger plus à midi et le soir et le challenger de jeûner jusqu’à savourer son premier repas de la journée ! Sans compter toutes les bonnes raisons que tu as cité dans cet article. A chacun de tester sur lui-même pour expérimenter les bénéfices car nous avons tous un métabolisme différent après tout !
En tout cas, par rapport au cardio, je recommande tout de même de pratiquer ne serait-ce que deux fois par semaine un peu de cardio pour la santé ! J’aime danser et courrir de temps en temps et ça me fait du bien psychologiquement et physiquement ! Le bien-être est également une priorité pour moi en plus des résultats ! Après si on aime pas le cardio ou qu’on n’arrive pas à se motiver, veiller à marcher dans le quotidien et être en mouvement est bénéfique pour votre santé
Merci de ton Retour Taha,
Comme tu le dis, chacun doit tester et adapter à son style de vie!
La cardio n’est pas à bannir et n’est pas à diaboliser, non! Je pense que la clé pour atteindre ses objectifs physiques et de santé ou encore de bien être, c’est simplement inclure ce que l’on aime(et adapter) : c’est la clé du long terme
Mais , je suis d’accord, certains se retrouvent dans le cardio car ils aiment ça, et lorsqu’on le perçoit comme du plaisir et non une contrainte c’est à inclure pour avancer vers ses objeectifs !
Guillaume