Depuis trop longtemps maintenant, il subsiste dans le monde de la musculation des mythes qui ont la peau (vraiment (très)) dure. Tout le monde y va de sa vidéo Youtube ou son article introduisant un concept sorti de nul part, qui ferait hurler n’importe quel scientifique ou individu renseigné un minimum sur le sujet.

Quand on découvre un domaine, on est tentés de s’informer principalement via Google. Ne sachant pas si l’information est de qualité ou non, notre cerveau enregistre tout et n’importe quoi et notre bouche recrache aussitôt tout ce qu’on lit et/ou entend.

Dans le but d’assainir, à mon humble niveau, le domaine du fitness sur Internet, je vais tenter de t’expliquer 12 mythes en musculation, et en quoi ils n’ont pas lieu d’être.

Les mythes en musculation : tentative de debunking

#1 – Les morphotypes existent !

En tête d’affiche figurent avec fierté les morphotypes. Ceux-ci permettraient de catégoriser les individus selon leurs caractéristiques physiques liées à leur génétique.

• L’ectomorphe (type “maigrichon”) aurait une ossature fine, prendrait difficilement du poids et serait étroit d’épaules.
• L’endomorphe (type “gras”) aurait une ossature fine, des hanches larges et prendrait facilement du poids.
• Le mésomorphe (type “chanceux musclé”) aurait une ossature épaisse, prendrait très facilement du muscle et peu de gras.

Si les morphotypes figurent en premier, c’est parce qu’ils sont souvent cités dans des vidéos ou articles destinés aux débutants. Tout le monde semble y croire sans avoir d’études à portée de main.

Que l’on soit bien clair, il n’a jamais été prouvé scientifiquement que les morphotypes existent.

Quand tu débutes en musculation, tu es en général soit gras soit maigrichon… Mais après plusieurs années, tu es musclé, cela veut-il dire que tu as changé de morphotype ? Que l’on pourrait passer d’un morphotype à l’autre ? Pourtant, les morphotypes ne sont-ils pas liés à la génétique ? … C’est là où ce concept perd toute sa crédibilité.

Ce qui est sûr, c’est que nous avons tous un métabolisme différent. Ton pote jean-guerrier aura besoin de 2500 calories pour sa prise de masse, tandis que Jean-Guerrier_2 aura besoin de 3500 calories pour prendre du poids.

Les deux ont simplement un métabolisme différent. Cela ne veut pas dire que l’un prendra facilement du muscle ou que l’autre aura plus de mal. En définitive il n’y a que des total caloriques à respecter et des métabolismes spécifiques à chaque personne.

#2 – Il faut souvent changer de programme !

Alors là, on tient un champion toutes catégories. J’avais presque envie de le mettre en position 1 bis. Combien de fois ai-je pu entendre ce conseil à mes débuts (et je le vois encore régulièrement cité dans des vidéos).

Pour être clair, c’est probablement le meilleur moyen de ne PAS progresser en musculation.

La musculation, c’est en vérité très simple. Avec 2-3 concepts basiques, tu peux progresser pendant très longtemps avant de stagner. Par là, j’entends : manger assez (respecter ton total calorique), respecter la surcharge progressive, et avoir un programme d’entraînement adapté (assez d’adhérence, assez de jours/semaine, te stimule et te plaît).

En débutant un nouveau programme, tu progresses très vite. Quand ta progression en terme de poids sur les barres va ralentir, tu vas te poser des questions. Tu vas croire que tu est en phase de stagnation alors qu’il s’agit simplement de “plateaux”, à partir desquels ta progression va être plus lente.

Dans les faits, le simple fait de s’entraîner intelligemment va te permettre de reprendre une progression continue (même si elle ne consiste qu’en une ou deux répétitions de plus par semaine).

Tant que tu progresses chaque semaine, même lentement, ton programme fonctionne. Et changer de programme tous les mois ne va rien y changer. La plupart des mecs balèzes que je connais ont le même programme depuis longtemps. Ils sont forts sur les exercices de base… Car ils ont su persister même quand leur progression a commencé à ralentir.

En même temps c’est logique. Le mec qui persiste pendant des années sur le développé couché et qui s’entraîne intelligemment atteindra les 120 kilos en série, tandis que celui qui change de programme régulièrement va stagner à 80 kilos en se demandant pourquoi il ne prend pas de pectoraux… Alors que la solution est devant lui.

#3 – La contraction volontaire, c’est super !

Ces dernières années, le concept de contraction volontaire (ou “mind muscle connection”) est devenu la star sur les réseaux sociaux et sur les publications fitness. En gros, il faudrait se concentrer de toutes ses forces sur la sensation de contraction du muscle pendant l’exercice. Comme si c’était la technique magique pour chopper la veine énorme sur le biceps, ou prendre du muscle avec des poids extrêmement léger. Une façon de “hacker” son corps.

De ce que j’ai vu, ce concept est poussé en avant par des Youtubeurs en majorité dopés, et qui ont donc besoin de congestion pour progresser à la salle. Soyons sérieux deux secondes, prendre un haltère de 2 kilos pour faire du curl incliné en “contractant volontairement” ton biceps est de la pure stupidité.

En tant que pratiquants naturels, seuls comptent la surcharge progressive, un programme adapté et une bonne alimentation. Entre le mec qui fait du curl incliné à 26 kilos par main et celui qui se défonce à coup de contraction volontaire avec 4 pauvres kilos… Qui a le meilleur biceps, selon toi ?

Oublie cette vaste escroquerie et focalise toi sur l’augmentation progressive des charges. Le but est à terme de soulever des poids élevés, en ayant une technique correcte.

#4 – Les compléments alimentaires te font gagner plus de muscles !

En débutant, on veut faire du mieux qu’on peut. Pire, on veut trop bien faire. On se dit que l’on va progresser le plus vite possible en optimisant tous les paramètres.

En un sens, c’est vrai. En optimisant tous les paramètres (alimentation, entraînement et repos), on progresse de façon optimale.

Du coup, on se dit qu’en prenant un shaker de protéines après l’entraînement, voire l’après-midi en collation, on va progresser encore plus vite.

Si tu as besoin de compléments, c’est que ta diète est nulle, voire inexistante. Avec une diète calibrée, logiquement, tu n’auras pas besoin d’apports de compléments (hors compléments “santé”, évidemment). Ton shaker de prot’ post-workout et ta créatine à 12h après le repas ne changeront strictement rien à ta progression.

Il n’y a pas de secret en musculation. Rien ne remplacera ton enthousiasme à progresser, et des paramètres optimisés. Et cela, malheureusement, cela ne s’achète pas !

#5 – La fenêtre anabolique dure 30 minutes !

Pour commencer, définissons simplement ce qu’est la fenêtre anabolique.

Il s’agirait d’une période située après l’entraînement, durant entre 30 minutes et 1 heure. Pendant cette durée, les macronutriments (glucides/protéines/lipides) seraient beaucoup mieux assimilés par le corps.

Que l’on soit clair, c’est du gros bullshit, car cela n’a jamais été prouvé.

Mon explication est simple : l’argent.

Le marché des compléments alimentaires en musculation représente des sommes colossales.

Par conséquent, créer des concepts débiles permet de pousser les gens à la consommation en inventant des problématiques. Inventer une maladie et créer un médicament onéreux, en résumé.

En réalité, la “fenêtre anabolique” durerait 24 heures. On est quand même très loin de la fenêtre de 30 minutes durant laquelle il faudrait consommer en vitesse ton shaker de protéine dans les vestiaires…

Du coup, le shaker post-training devient inutile… Et toute une industrie perd subitement de son envergure (maintenant que tu le sais, cela te fera des économies !).

#6 – Il existe des exercices “undergrounds” qui peuvent faire exploser un muscle en terme de masse !

Souvent, je vois des vidéos Instagram (souvent postées par des “fitgirls”…) montrant des exercices complètement farfelus. En général, cet exercice ne permet pas de mettre des charges élevées et comporte une exécution bancale.

En musculation, tout (ou presque) a déjà été dit. Les exercices les plus efficaces sont déjà connus, et il ne sert pas à grand chose d’utiliser des variantes étranges pour sortir du lot. Si tu veux connaître les exercices efficaces qui vont te faire prendre du muscle, achète la méthode Delavier qui constitue une excellente entrée en matière (et te permettra de soutenir par la même occasion un auteur français !).

Un bon entraînement s’articule autour d’exercices “lourds”. On progresse en force sur un exercice principal, à côté on fait un exercice secondaire et un dernier pour le côté “bodybuilding”. Et ce, pour chaque muscle. C’est ma conception d’un bon entrainement, et d’une bonne séance !

Sam

(Pour un meilleur confort de lecture, la seconde partie sera publiée ce mercredi 31 Mai. Rejoins ma newsletter pour la recevoir à l’instant où elle est postée !).

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